KALORIER:
Kolhydrater, fett och protein i maten ger energi, vilket brukar anges i kalorier. Kolhydrater och protein ger 4 kilokalorier per gram och fett ger 9 kilokalorier per gram. Näringen består inte av kalorier utan främst av vitaminer och mineralämnen.
En kvinna med ett arbete där man inte rör sig så mycket och har en begränsad fysisk aktiviet på fritiden behöver ungefär 2 200 kilokalorier per dag. Motsvarande energimängd för en man är ungefär 2 700 kilokalorier. Är man mycket fysiskt aktiv på fritiden behöver man mer kalorier, eftersom att man gör av med mer kalorier än de som ej är fysisk aktiv. Det varierar alltså på hur mycket kalorier olika individer behöver beroende på vikt och hur fysisk aktiv man är. Hur mycket energi en person förbrukar i vila varierar också från person till person och man brukar kalla detta för BMR(Basal Metabolic Rate). BMR innebär den energi de inre organen är i behov av för att fungera rätt.
Hur mycket kalorier olika föda innehåller per gram och per 1 dl:
Källa:
1177.se
träningsblogg
Skriven av: Martina Olsen
VATTEN
Vatten är jätteviktigt för din kropp och hälsa.Vatten behövs för att kroppens alla organ och vår fysiska och psykiska presentationsförmåga ska fungera. Det behövs för närings och syre- försörjning till cellerna, kontroll av kroppstemperatur, blodets transport och kroppens PH- värde. Vatten behövs också för kroppens och musklernas återhämtning vid fysisk träning och för att kunna få energi för att överhuvudtaget kunna träna.
Man bör dricka1,5 liter vatten om dagen. Att inta alldeles för lite vatten leder till trötthet och sämre psyke, koncentrationsförmåga och prestationsförmåga. Bara några procents vattenbrist får oss i obalans och försämrar kroppens funktion. Vid 10 % vattenbrist drabbas du av lätt värmeslag (ingen kontroll över kroppstemperaturen), 20 % vattenbrist leder till uttorkning av kroppen och till sist död. Låg vattenkonsumtion kan vara en orsak till en rad sjukdomar som exempelvis ledgångsreumatism, magsår, tarmsjukdomar mm.
Något jag tror att många inte tänker på är att man förlorar vätska på fler sätt än genom svettning. Bara genom utandningsluften försvinner 0,3-0,6 liter vatten varje dag, genom huden 0,3-0,5 liter och genom urin och avföring 1,4-1,8 liter.
Ett exempel på vad som kan hända i kroppen vid låg vattenkonsumtion:
I ryggen finns ryggraden, ryggraden består av bl.a. diskar. I diskarna finns det vätska som kommer från vatten vi konsumerar. Om vi inte intar vatten så kommer det ingen vätska till dessa diskar och det kan då leda till stelhet i ryggraden.
Källor:
http://www.halsosidorna.se/
Min kiropraktor
skriven av: Martina Olsen
Våra matval spelar roll:
Vi senskar äter omkring 800 kilo mat och dryck per person/år. Ungefär en fjärdedel av den klimatpåverkan som svenska hushåll orsakar kommer från maten vi äter. D.v.s från de utsläpp av växthusgaser som livsmedlen ger upphov till på sin väg från jord till bord. Maten påverkar också miljön genom övergödning, utfiskning, användning av växtskyddsmedel mm.
Riksdagen har beslutat att Sverige fram till 2020 ska ha minskat utsläppen av växthusgaser med 40 procent, jämfört med 1990. För att lyckas måste vi ändra vårt sätt att konsumera.
För att minska klimatpåverkan som vi människor orsakar från våra matval ska man:
- Minska på mängden kött och ät i stället mer vegetabilier, t.ex. baljväxter som linser, ärter och bönor.
- Välj fisk som är fiskad eller odlad på ett hållbart sätt, till exempel miljömärkt fisk.
- Välj frukt och grönt som tål att lagras, till exempel grova grönsaker, och välj känsliga frukter och grönsaker efter säsong.
- Dra ner på godis, läsk, bakverk och snacks – de påverkar miljön men utan att bidra med så mycket näring.
- Minska svinnet - förvara maten rätt, planera dina inköp och ta hand om rester!
- Välj närproducerade, nyckelhålmärkta och ekologiska varor
www.slv.se
Skriven av: Martina Olsen
KOST-TRÄNING:
Före träningen ska du äta mat som bryts ner långsamt i kroppen det vill säga att du ska äta för att öka din uthållighet. Här är några bra alternativ på den sortens mat:
Mat före träningen:
Äpplen
Bönor
Torkade aprikoser
Yoghurt
Grapefrukt
Vindruvor
Mjölk
Flerkornsbröd
Pasta
Tomatsoppa
Omogna bananer
Efter träningen har du gjort slut på alla energireserver i kroppen och behöver fylla på snabbt med ny energi. Här är några bra alternativ på den sortens mat:
Efter träningen:
potatis
Morötter
Cornflakes
Honung
Salta pinnar
Riskakor
Sportdryck
Våfflor
Vattenmelon
Franskbröd
http://www.kosttips.se
Tidsskriften IFORM
skriven av: Martina Olsen
tips för bra matvanor:
- Gärna fisk tre gånger i veckan.
- Flytande margarin eller olja är att föredra i matlagningen
- Salta med måtta.
Källor:
www.1177.se
www.slv.se
skriven av: Martina Olsen
ENERGI OCH NÄRING (KOST)
Kroppen behöver energi och näring i rätt mängd för att man ska må bra. Kolhydrater, protein och fett i maten ger energi. Näringen består av vitaminer och mineralämnen.
Kolhydrater:
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Kolhydrater är socker, stärkelse och fibrer. De tas upp olika snabbt i kroppen beroende på hur de är uppbyggda. Man brukar dela in kolhydrater i snabba och långsamma. Snabba kolhydrater höjer blodsockernivån på kort tid, medan långsamma kolhydrater ger en jämnare blodsockernivå.
Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.
Vi människor behöve få i oss mellan 250 och 300 gram kolhydrater om dagen.
Fibrer:
Det finns två olika sorters fibrer och båda behövs.
- Lösliga fibrer löser sig i vatten och är bra för blodsockret och blodfetterna. Det gör att nyttiga bakterier trivs i magen. Lösliga fibrer finns i frukt, grönsaker och rotfrukter.
- Olösliga fibrer ger mättnadskänsla och substans för magen att jobba med. Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter, flingor och gryn.
Fett:
Fett behövs i kroppens alla celler och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna. Fett motverkar också inflammationer och allergier i kroppen. Fett lagras i kroppen. Den vanligaste formen av fett i maten är s.k triglycerider. En triglycerid byggs kemiskt upp av glycerol och tre fettsyror. En fettsyra är en rad kolatomer som sitter ihop med olika kemiska sammansättningar. Beroende på hur de ser ut (dubbla eller enkla) delas fettet in i mättat, enkelomättat eller fleromättat fett. Mättat fett finns i bland annat mejeriprodukter, kött, bacon, choklad och bakverk. Enkelomättat fett finns i bland annat olivolja, rapsolja, avokado, nötter och kyckling. Fleromättat fett finns i fisk, skaldjur, valnötter och i vegetabiliska oljor som majsolja och solrosolja. Omättat fett är nyttigare än mättat fett eftersom att de kan påverka blodfetterna positivt. Blodfetterna kan sedan motverka sjukdomar i t.ex. hjärtat.
Fettsyrorna alfa och- linolensyra som är en omega-3-fettsyra, och linolsyra som är en omega-6-fettsyra. De kan kroppen inte tillverka själv så de måste tillföras via födan. Andra övriga fettsyror som man behöver kan kroppen tillverka själv.
En kvinna behöver få i sig ungefär 70 gram fett om dagen och en man behöver ungefär 90 gram.
Proteiner
Proteiner är kroppens byggstenar och behövs bland annat för musklerna och för att hormoner ska kunna bildas. Protein består av något som kallas aminosyror. De flesta kan kroppen bilda själv, men åtta av aminosyrorna måste vi få genom födan. Protein finns mest i fisk, kött, ägg och mejeriprodukter. I vegetarisk mat är baljväxter som linser, ärter och bönor, de viktigaste proteinkällorna. Om man äter mer protein än kroppen behöver kan det inte lagras utan används i stället som energikälla eller omvandlas till fett som lagras i kroppen.
Vi människor behöver få i oss ungefär 50-60 gram protein per dag. (beroende på kroppsvikt)
Vitaminer
Vitaminer behövs bl.a. för kalkbalansen och ämnesomsättningen. B-vitaminerna och C-vitamin kallas vattenlösliga vitaminer (undantag för vitamin B12). De lagras inte i kroppen så därför måste man få i sig dagligen. Vitamin A, D, E och K kallas fettlösliga vitaminer och de kan lagras i kroppen. Vitaminer finns i nästan all mat.
Mineralämnen
Det finns omkring 20 mineralämnen med olika funktioner i kroppen. Järn och Kalcium är exempel på mineralämnen. Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar och transportera syre från lungorna till kroppens celler. Kalcium behövs för nybildningen av ben, som pågår ständigt i kroppen.
skriven av: Martina Olsen
Vad är bra kost?
skriven av: Martina Olsen
