WORKOUT TIP:
Visste du att...
- Att träna kan göra dig smartare! Forskning har visat att den som motionerar kan få fler hjärnceller och att hjärnans kapacitet ökar. Nybildningen av hjärnceller ökar i vissa delar av hjärnan, främst i dem som styr inlärning och minne. Förutom att du kan bli smartare minskar även risken för att drabbas av demenssjukdomen alzheimer.
- Det är inte nödvändigt att träna innan frukost. Många tror att det kan vara farligt eller meningslöst att träna utan att ha ätit, men det stämmer inte alltid. Lagrade proteiner, fetter och kolhydratsreserver finns lagrade i kroppen som den kan använda sig av. Man bör däremot äta efter träningen för att få bästa resultatet.
- Enligt brittiska och amerikanska forskare kan du genom att motionera 3 timmar i veckan göra dig 10 år yngre biologiskt.
- Träning gör dig glad! Att träna regelbundet gör att halten av signalsubstanserna dopamin och serotonin ökar i hjärnan. Serotonin stabiliserar humöret och minskar risken för att man ska hamna i depression. Dopamin ökar energin! Serotonin omvandlas även till melatonin, vilket är kroppens egna sömnhormon. Därför får du även bättre sömn av att träna!
Att styrketräna
Självklart kompenserar dessa två alternativ varandra, man kan inte öka sin styrka nämnvärt utan att bli större, eller få större muskler utan att bli starkare.
Att träna sig till en starkkropp är ett av det bästa man kan göra för att bli så hälsosam som möjligt. En muskulös kropp kräver mycket energi, även i viloläge, därför är det en stor fördel att ha en muskulös kropp, eftersom det hjälper dig att även bränna fett och gå ned i vikt. De utsöndrar även testosteron och tillväxthormon, som också har en fettförbrännande och muskeluppbyggande effekt.
Det finns inga klara besked om vad som som är det bästa sättet att träna på för att öka sin muskelvolym, men många träningskunniga är eniga om vad som fungerar bra och inte.
När man gör övningar ska man försöka engagera hela kroppen så mycket man kan. Desto fler muskler man använder, desto mer muskelbyggande hormoner utsöndras i kroppen. Det är dessa hormoner som hjälper till att bränna fett och främja muskeltillväxt.
1. 1-3 reps intervaller = tränar maximal styrka
Dessa övningar ska man göra med en långsam excentrisk fas (excentrisk = rörelsen då du sänker ned vikten). Denna fas ska helst ta 3-4 sekunder för bästa effekt. Eftersom detta sliter väldigt mycket på sina muskler kommer återhämtningen att ta längre tid, därför behöver man inte göra detta varje pass om man tränar ofta. Vilan mellan seten bör inte bli för långa om målet är att få stora muskler.
Vikten när man styrketränar för att öka sin muskelmassa bör inte vara mindre än att du orkar göra fler än 15 reps och inte så tungt att du inte klarar 10.
Man ska ha som regel att ha 2-3 dagars vila mellan träningspassen. Tillräckligt för att muskeln ska hinna återhämta sig men inte så mycket att den hinner bli utvilad.
KOST-TRÄNING:
Före träningen ska du äta mat som bryts ner långsamt i kroppen det vill säga att du ska äta för att öka din uthållighet. Här är några bra alternativ på den sortens mat:
Mat före träningen:
Äpplen
Bönor
Torkade aprikoser
Yoghurt
Grapefrukt
Vindruvor
Mjölk
Flerkornsbröd
Pasta
Tomatsoppa
Omogna bananer
Efter träningen har du gjort slut på alla energireserver i kroppen och behöver fylla på snabbt med ny energi. Här är några bra alternativ på den sortens mat:
Efter träningen:
potatis
Morötter
Cornflakes
Honung
Salta pinnar
Riskakor
Sportdryck
Våfflor
Vattenmelon
Franskbröd
http://www.kosttips.se
Tidsskriften IFORM
skriven av: Martina Olsen
Vad händer med kroppen när man tränar efter en fettig måltid?
Visste du att det visat sig att fysisk aktivitet 2 timmar efter en fettrik måltid motverka den negativa påverkan som dåligt fett har på artärer? Eller att det förbättrar artärers kondition jämfört med innan måltiden?
Efter intag av fettig mat kan artärerna inte expandera som dem vanligtvis skulle kunnat, vilket artärerna behöver göra när blodflödet ökar. Denna förlust av expansion är störst 4-6 timmar efter den fettiga maten. Artärerna kan se ut som någon som har en hjärtsjukdom efter en såndan måltid, men efter träningen ser dem friska ut igen.
Stretching, bra eller dåligt?
Beroende på vad du tränar är stretching olika bra. Alla typer av stretching passar inte för alla sporter. Därför bör du kolla upp om du bör stretcha eller inte för att nå det bästa resultatet för din träning.
Vad är kondition?
En av grunderna till en god hälsa är att konditionsträna! Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete. Man kan även kalla det för aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga. Det är just kroppens syreupptagning samt uthållighet som förbättras när du tränar kondition. Men att konditionsträna har även många andra fördelar. Det är bra för blodcirkulationen, hjärtat, blodtrycket, ämnesomsättningen, fettförbränningen, motverkar depressioner, styrkan i leder, humöret och mycket annat.
Konditionsträning kan utföras på många olika sätt och det finns ett stort antal konditionsidrotter som man kan välja mellan. Några exempel är; löpning, aerobics, spinning, Zumba, kampsporter och innebandy.
Konditionsträning kan indelas i 3 olika kategorier: Hög-, medel-, och lågintensivträning. För att testa sin kondition kan man använda sig av pulsmätning. Man räknar antalet pulsslag och genom det kan man uppfatta hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut i kroppen på varje slag. Man har starkare hjärta desto färre pulsslag man har.
All typ av träning skapar välmående för kroppen, sinnet och psyket, därför är all sorts träning bättre än ingen. Att börja med konditionsträning för man tycker det är kul är väldigt gynnande då hälsan förbättras på köpet. Testa dig därför fram och försök att komma fram till det bästa sättet att träna kondition för dig!
/Caroline
Källor:
http://www.halsosidorna.se/Konditionstraning.htm
